Lämmittely

• Ennen harjoituksia on hyvä lämmitellä jalkaterän lihakset esimerkiksi kävelemällä paljain varpain 5–10 min.
• Myös varpailla- ja kantapäilläkävely on hyvä tapa vahvistaa ja lämmittää jalkaterää ja nilkkaa liikuttavia lihaksia.
• Videoista 1–3 löytyy hyviä lämmittäviä/valmistavia harjoitteita videoihin 4–7.

Kipu harjoitellessa ja sen jälkeen

• Harjoitteet voivat aiheuttaa jonkin verran kipua tai epämukavuutta, mutta näiden tuntemusten tulisi olla ohimeneviä. Kivun ei tulisi ylittää tasoa 5 (asteikolla 1–10, jossa 0 = ei yhtään kipua ja 10 = pahin mahdollinen kipu).
• Jos kipu on harjoituksen jälkeen usean tunnin ajan voimistunutta tai kokonaiskiputilanteesi on lisääntynyt harjoituksen jälkeisenä päivänä, kevennä harjoituksia tai vähennä liikkeiden toistomääriä.

Harjoittelun progressio

• Lisää harjoitteisiin haastetta, kun ne alkavat tuntua helpoilta.
• Videon 6 seisten tehtävät tasapainoharjoitteet voi aloittaa, kun videoiden 1–2 ja 5 harjoitteet onnistuvat seisoen ilman kivun lisääntymistä harjoittelun jälkeen tai seuraavana päivänä.

Harjoitteiden suorittaminen, vinkit - liittäminen osaksi arkea

• Harjoitteet kannattaa liittää osaksi arjen toimintoja: suurinta osaa harjoitteista voit tehdä esimerkiksi hampaita harjatessasi, kotitöiden ohessa tai taukojumppana työpaikalla.
• Vinkki! Pieni post it -lappu, jossa on jalan kuva, esimerkiksi hammasharjan lähettyvillä voi auttaa muistamaan harjoitteet paremmin.

Hoitoon hakeutuminen ja eteneminen yksilöllisen kuntoutussuunnitelman mukaan

• Lääkärin arvioon on syytä hakeutua, jos jalkaterään on sattunut äkillinen vamma tai jos kipu ei hellitä omahoidolla tai siihen liittyy muita oireita, kuten kuumotusta ja turvotusta.
• Mikäli olet saanut fysioterapeutilta tai lääkäriltä toisenlaisia yksilöllisiä ohjeita jalkaterän kiputilan kuntoutukseen, noudata ensisijaisesti niitä.

Harjoituksissa lisätään jalkaterän liikkuvuutta, mikä vähentää jalkaterän jäykkyyttä ja kipua.

• Venytystä on hyvä tehdä päivittäin (1–3 minuuttia per venytys) ja aina kun tunnet, että jalkateräsi on rasittunut, tarvittaessa useita kertoja päivässä.

Harjoitukset kohdistuvat jalkaterän lihaksiin, joiden vahvistaminen mahdollistaa jalkaterän tehokkaan toiminnan ja parantaa tasapainoa, mikä voi vähentää jalkaterän kiputiloja ja virheasentoja.

• Tee harjoitteita (2–4 minuuttia per harjoite) joka toinen päivä.
• Lisää harjoitteisiin haastetta, kun ne alkavat tuntua helpoilta.Haastetta voit lisätä asentoa vaihtaen ja harjoitusaikaa pidentäen.

Nilkan riittämätön liikkuvuus voi pahentaa jalkaterän vaivoja.Videolla ohjataan, miten voit testata nilkan koukistussuuntaista liikkuvuutta. Lisäksi saat harjoitteen nilkan liikkuvuuden parantamiseksi.

• Venytystä on hyvä tehdä vähintään joka toinen päivä (20–60 s x 1–3) sekä lyhyitä 5–20 sekunnin venytyksiä jopa päivittäin(10–15 kertaa).
• Videon liikkuvuusharjoite venyttää erityisesti nilkan rakenteita ja akillesjännettä. Myös pohjelihasten kireys voi rajoittaa nilkan liikkuvuutta. Pohkeen venytykseen löydät oman ohjevideon Terveyskirjastosta: Jalkapohjan jännekalvokivun itsehoito: pohkeen venytys

Nilkkaa liikuttavien lihasten vahvistaminen tukee jalkaterän asentoa ja ehkäisee jalkaterän kiputiloja. Videolla näytetään harjoituksia näiden lihasten vahvistamiseksi vastuskuminauhan avulla.

• Kuminauhan voi hankkia esimerkiksi urheiluvälineliikkeistä tai hyvin varustelluista päivittäistavarakaupoista.
• Aloita harjoittelu totuttelemalla harjoitteisiin kevyemmällä kuminauhalla ja tehden harjoitteita päivittäin (20–30 toistoa, 2–5 sarjaa).
• Ensimmäisten viikkojen jälkeen lisää haastetta kiristämällä kuminauhaa tai vaihtamalla vahvempaan kuminauhaan ja tee harjoitteet joka toinen päivä (10–15 toistoa, 1–3 sarjaa).

Harjoitteessa vahvistetaan jalkaterää tukevia lihaksia ja harjoitellaan jalkaterän oikeanlaista asentoa päkiäseisonnassa. Harjoite voi auttaa ehkäisemään jalkaterän kiputiloja ja virheasentoja.

• Tee harjoitetta yksi sarja väsymykseen saakka joka toinen päivä.
• Mikäli pystyt tekemään yli 30 toistoa, pidä noin minuutin tauko ja tee liikettä useampi sarja.

Videolla ohjataan linjaus, eli alaraajojen optimaalinen asento seisoessa, ja harjoitellaan linjauksen ylläpitoa kyykky- ja tasapainoharjoitteissa. Optimaalisessa alaraajalinjauksessa kehon paino jakautuu tasaisesti kaikille alaraajan nivelille, mikä voi vähentää jalkaterän kuormittumista ja kiputiloja. Seisten tehtävät tasapainoharjoitteet voi aloittaa, kun videoiden 1–2 ja 5 harjoitteet onnistuvat seisoen ilman kivun lisääntymistä harjoittelun jälkeen tai seuraavana päivänä.

• Linjaus- ja tasapainoharjoitteita on hyvä tehdä päivittäin.
  • Linjausharjoitteita kannattaa harjoitella myös muissa aktiviteeteissa, esimerkiksi porraskävelyssä.
  • Tasapainoharjoitteita voi tehdä erilaisten arkitoimintojen, kuten hampaiden harjauksen tai ruoanlaiton, yhteydessä.
  • Aloita harjoitteet tasaisella alustalla. Kun hallinta ja tasapaino kehittyvät, kokeile harjoitteita myös epätasaisella alustalla tai silmät kiinni.
• Tee kyykkyharjoitusta 2–3 kertaa viikossa.
  • Harjoituksessa voit ojentaa käsiä vartalon eteen tai asettaa tuolin taaksesi helpottamaan liikkeen suorittamista.
  • Kun edistyt lantionnostoharjoituksessa, voit ottaa lisäpainon mukaan harjoitukseen.
• Mikäli linjauksen ylläpitäminen liikkeessä/kyykistyessä on hankalaa, syynä voi olla jalkaterän, nilkan ja/tai reiden ja lantion alueen lihasheikkous. Näiden lihasten vahvistamisharjoitteita löydät videoista 2, 4, 5 ja 7.

Videolla ohjataan lonkan ulkokierto- ja lantionnostoharjoitus. Harjoitteet vahvistavat pakaralihaksia, mikä auttaa pitämään lantion ja alaraajat hyvässä asennossa. Tämä voi ehkäistä jalkaterän kuormittumista ja kiputiloja.

• Tee harjoitteita 2–3 kertaa viikossa.
• Lonkan ulkokiertoharjoituksessa voit lisätä haastetta tekemällä harjoitteen vastuskuminauhan kanssa.
  • Kuminauhan voi hankkia esimerkiksi urheiluvälineliikkeistä tai hyvin varustelluista päivittäistavarakaupoista.
• Kun edistyt lantionnostoharjoituksessa, voit ottaa lisäpainon mukaan harjoitukseen.