Epäsäännöllinen työaika ja vuorotyö

Vuorotyö on määritelty työaikalaissa, jonka mukaan vuorot ovat säännöllisiä ja muuttuvat ennalta sovitusti. Perinteiseen vuorotyöhön on liittynyt useita epäedullisia terveystekijöitä (ks. Epäsäännöllinen työ ja vuorotyö). Työelämä on jatkuvassa murroksessa ja samalla työaikalainsäädäntö päivittyy vastaamaan uusia tarpeita. Tulevaisuuden työelämässä digitaaliset työkalut ja tekoäly lisäävät entisestään tarvetta tarkastella epäsäännöllistä työaikaa myös ruokailutottumusten muutosten näkökulmasta. Monille on tullut tutuksi hybridityöskentelymalli koronapandemian laantumisen jälkeen. Tämä tarjoaa joustavuutta työaikojen ja -paikkojen suhteen, mutta samalla haastaa terveellisten sekä säännöllisten ruokailujen toteuttamista.

Vuorotyössä tunnistettuja epäedullisia piirteitä tutkimalla on löydetty toimivia käytäntöjä, joita voidaan hyödyntää, mikäli työaika muuttuu epäsäännölliseksi. On tärkeää tiedostaa työympäristössä tapahtuvat muutokset ja pyrkiä löytämään itselle sopivia keinoja toteuttaa terveellisiä ruokavalintoja työssä, olipa kyseessä mikä vuorokaudenaika tahansa.

Vuorotyön ja unen vaikutus ravitsemukseen

Liikkumisen vähentymisen on arveltu olevan pitkällä aikavälillä yksi vuorotyöntekijöiden ylipainoa selittävä tekijä. Lisäksi vuorotyöntekijöiden ruokavalinnat ja ruokailutottumukset poikkeavat jonkin verran muusta työväestöstä. He kuluttavat enemmän välipaloja, makeisia, sokerisia juomia ja alkoholijuomia. Kuidun saanti saattaa olla niukempaa kuin päivätyötä tekevillä. Ruokavalio saattaa myös sisältää enemmän tulehdusta edistävää ja niukkaravinteista ruokaa. Tämän tyyppiset epäterveelliset ruokavalinnat saattavat lisätä entisestään vuorotyöntekijöille tyypillisiä vatsavaivoja.

Vähäisellä unella on yleisesti havaittu olevan yhteys myös vähäisempään kasvisten osuuteen ravinnossa. Jo alle 7 tunnin unet voivat heijastua kasvisten määrään. Unenpuutteesta johtuva väsymys voi lisätä napostelua ja sokeristen välipalojen kulutusta ja vähentää terveyttä edistävien välipalojen nauttimista. Ruokailupaikalla tapahtuvassa valintatilanteessa väsyneitä aivoja voi stimuloida enemmän energiapitoinen ruoka-annos kuin ravitsemuksellisesti laadukas niukkaenergiaisempi vaihtoehto.

Yövuoroja tekevien vuorotyöntekijöiden riittämätön uni voi heijastua ruokailuihin. Valvominen ja univaje voivat lisätä ruokahalua. Tärkeintä olisi etsiä syitä vuorotyöläisen univajeelle ja korjata niitä. Samalla kannattaa tiedostaa univajeen vaikutukset omaan syömiskäyttäytymiseen ja ymmärtää, miksi tuntee vetoa tietyntyyppiseen syömiseen.

Ruoan laatu korostuu vuorotyössä

Ravitsemussuositusten mukaista terveyttä edistävää ruokavaliota on hyvä pitää perustana myös vuorotyöläisen ruokailuille. Viimeaikaiset suositukset suosittavat runsaammin kasvispohjaa ruokavalioon, vähintään 500–800 grammaa päivässä. Erilaisia kasviksia, marjoja, hedelmiä, palkokasveja ja täysjyväviljaa on hyvä muistaa sisällyttää myös pitkin työvuoroa nautittaviin aterioihin ja välipaloihin, jotta vuorokausiannos olisi mahdollista saada täyteen.

Rasvan määrästä kannattaa huolehtia valitsemalla pääosin vähärasvaisia ja rasvattomia tuotteita arkikäyttöön. Lisäksi kannattaa välttää varsinkin yöllä runsasrasvaisia ruokia, jotka voivat väsyttää ja lisätä vatsavaivoja. Kalaa, kasviöljyjä ja kasviöljypohjaisia levitteitä, pähkinöitä ja siemeniä sopivasti käyttämällä saa turvattua sydänystävällisemmän pehmeän rasvan saantia. Kasvispainotteinen ja tyydyttymätöntä rasvaa sisältävä ruokavalio on erityisesti vuorotyöntekijöiden riskitaustaa ajatellen suositeltava valinta muun muassa tyypin 2 diabeteksen, sydän- ja verisuonisairauksien sekä kohonneen verenpaineen ennaltaehkäisyn kannalta.

Lisäksi on tärkeää nauttia riittävästi energiattomia nesteitä työvuoron aikana. On kuitenkin huomioitava, että munuaisten toiminta on aktiivisempaa päivällä kuin yöllä. Liiallinen nesteiden nauttiminen yövuoron loppupuolella saattaa päiväsaikaan tehdä nukkumisesta katkonaista lisääntyneiden vessassa käyntien vuoksi.

Kofeiinipitoisia juomia käytetään yleisesti piristämään ja nostattamaan vireyttä silloin, kun väsyttää. Kofeiinia on erityisesti kahvissa, ja sitä on luonnollisena ainesosana myös teessä ja kaakaossa. Esimerkiksi osiin virvoitusjuomista, energiajuomista tai välipalapatukoista lisätään kofeiinia. Tämä kannattaa tarkistaa pakkausmerkinnöistä. Vuorotyöläisillä kofeiinin on todettu lisäävän tarkkaavaisuutta ja vähentävän ajovirheitä. Toisaalta liika kofeiini vaikeuttaa nukahtamista, heikentää unen laatua ja lyhentää yöunta. Vereen imeytyneen kofeiinin määrä puolittuu 3–6 tunnissa: on hyvä muistaa kofeiinin määrän mahdollinen kumuloituva vaikutus ja vähentää kahvin juontia työvuoron loppua kohden.

Alkoholia saatetaan käyttää rentoutumiseen ja sillä saatetaan yrittää nopeuttaa nukahtamista. Alkoholin säännöllistä käyttöä ei kuitenkaan suositella, koska käytön lisääntymisen myötä lisääntyvät myös vuorotyön terveyshaitat. Alkoholin käyttö saattaa pahentaa vatsavaivoja. Alkoholi itsessään sisältää energiaa, ja sen käyttö lisää ruokahalua. Nämä yhdessä vaikeuttavat painonhallintaa merkittävästi. Alkoholi voi heikentää unen laatua, lisätä univajetta ja samalla heikentää vireyttä sekä lisätä tapaturmariskiä (ks. Alkoholi ja terveys).

Säännöllisellä ruokailulla on merkitystä ja eväisiin kannattaa satsata

Vuorotyöntekijän on hyvä noudattaa tasaista ruokarytmiä huolimatta vaihtuvista työajoista. Erityisesti kannattaa vaihtaa sokeripitoiset välipalatuotteet runsaammin kuitua ja suojaravintoaineita sisältäviin. Välipalatuotteet eivät kaipaa lisättyä ylimääräistä sokeria tai rasvaa. Tämän huomioimisella on suotuisa vaikutus painonhallintaan, vireyteen ja verensokerin säätelyyn. Riittävä ja laadukas uni antaa voimia ruokavaliomuutosten ja muiden elintapamuutosten tekemiseen.

Etenkin vuorotyöläisen olisi hyvä pyrkiä noudattamaan 3–5 tunnin ateriavälejä, koska säännöllinen ateriarytmi auttaa rytmittämään myös muuta tekemistä vapaa-ajalla. Ateriavälit muotoutuvat luonnostaan sopiviksi, kun ateriarytmi on hyvä: aamupala, lounas, päivällinen, iltapala sekä tarvittaessa 1–2 välipalaa. Vireyttä edistävät parhaiten säännöllisesti nautitut, maltillisen kokoiset mutta monipuoliset ruoka-annokset.

Jos yövuoroa seuraa nukkumisjakso, herättyä olisi hyvä syödä kevyemmin välipalatyyppisesti. Päivällisaikaan on mahdollista syödä lämmin ruoka, ja ennen töihin menoa tai töiden alkaessa nauttia sopiva välipala. Päivän toinen pääateria olisi hyvä syödä töissä viimeistään puolen yön paikkeilla, sillä aamuyöstä raskaat ja suurikokoiset ateriat väsyttävät enemmän. Kannattaa suosia keveitä vaihtoehtoja, kuten puuroja, keittoja ja salaatteja.

Keveät välipalat virkistävät aamuyön tunteina, ja ennen nukkumaanmenoa olisi hyvä syödä vielä kevyt ruoka-annos. Ruokakauppojen hyllyiltä ja kylmätiskeiltä löytyy paljon vaihtoehtoja pikaisesti nautittavaan välipalaan. Kannattaa huomioida sokerin ja rasvan määrän vaihtelut samankaltaisissa tuotteissa, kuten rahkoissa, proteiinijuomissa ja välipala- tai /proteiinipatukoissa ja tarkistaa, sisältääkö viereinen tuote vähemmän energiaa. Kaupan salaattibaarit sekä valmiit salaattiannokset voivat olla hyviä vaihtoehtoja. Huomioi kuitenkin, että myös proteiinia ja kuitua tulee syötyä riittävästi, varsinkin, jos liikkumista on runsaasti. Täydennä tarvittaessa proteiinin määrää esimerkiksi rasvattomilla maitotuotteilla, pavuilla, kalalla, kanalla tai kananmunalla. Runsaskuituiset viljatuotteet ja siemenet voivat täydentää kuitujen saantia. Hedelmää voi pitää mukana välipalana ja jos käyt syömässä lounaspaikassa, jossa on tarjolla hedelmiä jälkiruoaksi, ota sellainen mukaasi, vaikka iltapäivän välipalaksi.

Terveyttä edistävän ruokailun haasteet

Vuorotyöläisten työnkuvat ovat hyvin vaihtelevia. Jos työ on istuvaa valvomotyötä, energiankulutus on pientä, jolloin syöminen suhteutetaan siihen ja nautitaan keveitä välipaloja yön aikana. Osa töistä voi olla fyysisempiä, esimerkiksi tavaroiden keräily- ja lastaustöitä, jolloin energiankulutus voi nousta melko suureksi. Tällöin on huolehdittava riittävästä energiansaannista, mutta kuitenkin samalla koostettava välipalat ja ateriat monipuolisiksi, jotta ne eivät olisi pelkästään energialisiä työvuoron aikana.

Ruokavalion muuttaminen on vuorotyöntekijälle haastavaa. Muutokset kohti terveellisempiä ruokailutottumuksia olisi parasta tehdä jo vuorotöihin siirtyessä, jottei heti alusta lähtien ajauduttaisi väärille urille syömisten suhteen. Kuten tunnettua, tapojen muuttaminen käy sitä haasteellisemmaksi mitä enemmän aikaa kuluu ja mitä piintyneempiä tavoista tulee. Työuran edetessä ruokatapojen muutokset voivat vaatia enemmän harjoittelua, mutta silloinkin ne kannattaa tehdä.

Ruokarytmin luominen rytmittömältä tuntuvaan vuorotyöelämään ei ole helppoa. Elintapamuutosten tekemisestä tulee entistä haastavampaa, jos univaje ja väsymys alkavat painaa päälle. Ensiaskeleet hyvinvointia edistävään ruokavalioon voi ottaa laatimalla ateriasuunnitelman yhteistyössä työterveyshuollon ravitsemusterapeutin kanssa.

Myös sopeutuminen vuorosta toiseen voi vuosien varrella hidastua. Ikääntyminen heikentää joustokykyä työvuorojen vaihtelusta aiheutuvaan kuormitukseen ja niistä palautumiseen.

Vuorotyö voi tehdä elämästä eritahtista suhteessa läheisiin ihmisiin ja muihin sosiaalisiin kontakteihin. Haasteena saattaa olla yhteisen ajan löytäminen, eivätkä yhteiset ruokailut onnistu helposti. Tämä piirre tulee vielä vahvemmin esille, jos vuorotyö on epäsäännöllistä tai työvuorot ovat tiedossa vain lyhyeksi aikaa eteenpäin. Vuorotyöntekijä ei välttämättä pääse osallistumaan lähipiirin tärkeinä pitämiin vapaahetkiin.

Vuorotyötä tekevien työntekijöiden säännöllistä ateriarytmiä vaikeuttavat epäsäännölliset työvuorot sekä ilta- ja yövuoroissa etenkin henkilöstöravintoloiden aukioloajat. Kaikissa työpaikoissa ei ole tarjolla henkilöstöravintolan ruokaa, jolloin ollaan täysin eväsruokailun varassa. Työpaikasta riippuen eväät on mahdollista syödä taukotilassa tai ne nautitaan työpisteen lähellä. Joissain tapauksissa eväitä pitää pystyä kuljettamaan haalarien taskussa. Nämä tekijät voivat myös rajata sopivan eväsvalikoiman melko suppeaksi.

Ruokien suunnittelu

Valmistautuminen työvuoroon myös syömisten osalta on tärkeää. Vuorotyöntekijän terveellisen ruokavalion toteuttaminen vaatii paljon ennakointia. Vapaapäivinä tehdystä ruokalistan suunnittelusta voi olla hyötyä. Kaupassakäynti ja ruoanlaitto käyvät sujuvammin, ja vapaa-aikaa säästyy muuhun tekemiseen, kuten harrastuksiin työvuorojen lomassa. Eväsvalikoiman suunnittelu runsaaksi ja vaihtelevaksi on hyödyllistä, jotta vältetään yksipuolisuutta ja kyllästymistä.