Yleistä

Ikääntyneellä lievä ylipaino ei ole haitallista

Ylipaino ja etenkin lihavuus aikuisiällä vähentää elinvuosia, mutta ikääntyessä ylipainon haitallinen vaikutus heikkenee. Siksi ylipainon raja ikääntyneillä on sallivampi. Nuoremman aikuisen normaali painoindeksin alue on 18,5–25, mutta ikääntyneillä se on 23–29. Painoindeksin voi määrittää laskurilla.

Painoindeksi 25:n ja 28:n välinen ero merkitsee, että esimerkiksi 170 cm pituinen ikääntynyt voi olla yhdeksän kiloa painavampi kuin nuorempi aikuinen, ennen kuin ylipainon raja tulee vastaan.

Ikääntyneillä normaalipainon alarajakin on korkeampi kuin nuoremmissa ikäluokissa. Tämä johtuu siitä, että korkeammassa iässä vaarana on liiallinen laihtuminen, jolloin siihen liittyvä sarkopenia (lihasmassan ja voiman kato) johtaa helposti liikunnallisen toimintakyvyn heikkenemiseen – "raihnaisuuteen". Sarkopenia liittyy läheisesti myös gerasteniaan eli haurastumisoireyhtymään. Jos painoindeksi terveellä ja hyvinvoivalla ikääntyneellä on 20 tai 21, ei välttämättä kuitenkaan ole tarpeen lihottaa itseään.

Jos ylipainoinen ikääntynyt laihduttaa, kannattaa lopettaa viimeistään painoindeksin 26–27 tuntumassa. Missään tapauksessa ei tule pyrkiä painoindeksin 23 alle. Siitä on terveydelle paljon todennäköisemmin haittaa kuin hyötyä.

Milloin on syytä laihduttaa?

Laihduttamisen aiheellisuus arvioidaan lihavuuteen liittyvien haittojen perusteella. Silloin jos ei ole lihavuudesta johtuvia sairauksia tai liikapaino ei merkittävästi heikennä liikkumista tai päivittäisiä askareita, painon pudottamiseen ei ole tarvetta.

Mitä enemmän on lihavuuden aiheuttamia sairauksia sitä enemmän painon pudotuksesta on hyötyä. Samoin jos ylipaino selvästi haittaa liikkumista ja vaikeuttaa jokapäiväisiä askareita, sopiva painon alentaminen luonnollisesti helpottaa näitä ongelmia.

Ikääntyneillä yleisin lihavuuden aiheuttama sairaus on diabetes. Jos diabeteksen hoitotasapaino lääkityksestä huolimatta on huono, sitä voidaan selvästi parantaa laihduttamalla. Tällöin jo muutaman kilon laihtuminen näkyy veriarvoissa ja parempana hoitotasapainona.

Muita ikääntyneen lihavuuteen liittyviä sairauksia ovat unihäiriöt, virtsan karkaaminen, ihopoimuihin liittyvät iho-ongelmat ja polven nivelrikko. Näissä sairauksissa tarvitaan hieman suurempaa painonpudotusta ennen kuin oireet merkittävästi lievenevät, tavallisesti 5–10 kiloa.

Jos ylipainoa on runsaasti (painoindeksi yli 35), se haittaa aina liikkumista ja päivittäisiä askareita. Tällöin tarvitaan yleensä reilumpaa painonpudotusta, kymmenen kiloa tai enemmänkin. Hitaasti toteutettuna ja varsinkin fyysisen aktiivisuuden lisäämiseen yhdistettynä tämä voidaan ikääntyneilläkin toteuttaa turvallisesti.

Useimmilla alle 75-vuotiailla voidaan noudattaa edellä mainittuja periaatteita. Mitä enemmän ikävuosia on 75–80 vuoden ylitse, sitä pidättyvämpi kannattaa olla laihduttamisessa. Silloinkin se on mahdollista, jos muulla keinoin toimintakykyä ei voida säilyttää.

Ikääntyneen laihduttamisen periaatteet

Ikääntyneen elimistö on tavallista herkempi rajuille muutoksille. Etenkin lihakset kärsivät, jos laihdutusdieettien aikana ravitsemus jää liian heikoksi. Sen vuoksi tiukkoja laihdutusdieettejä ei saa käyttää. Lihavuuden leikkaushoito ei myöskään yleensä tule yli 65-vuotiailla kyseeseen.

Laihdutuskeinoina ovat ravinnon kaloreiden maltillinen vähentäminen ja fyysisen aktiviteetin lisääminen mahdollisuuksien mukaan.

Laihduttamisessa noudatetaan seuraavia pääperiaatteita:

• Painoa alennetaan hitaasti, keskimäärin 200–300 grammaa (korkeintaan puoli kiloa) viikossa, on sopiva tahti.
• Syödään sopivan säännöllisesti: päivässä 3 ateriaa ja tarvittaessa välipaloja.
• Kaloreita vähennetään maltillisilla muutoksilla alla olevien ohjeiden mukaan
• Huolehditaan runsaasta proteiinien (valkuaisaineiden) saannista.
• Pyritään kaikin keinoin lisäämään lihasten käyttöä erilaisilla liikuntatavoilla.
• Ruoka- ja liikuntatottumusten muutoksien tulee olla pysyviä, sillä muuten paino nousee takaisin.

Ruokatottumusten muuttaminen

Laihduttaessa ei vähennetä syömiskertoja, vaan syödään normaaliin tapaan aamiainen, lounas ja päivällinen. Aterioiden välillä syödään tarpeen mukaan välipaloja. Tarkoitus on syödä itsensä sopivan kylläiseksi, tavallista suurempaa nälkää ei siis ole tarkoitus kokea.

Kaloreita voidaan vähentää tekemällä ruokavalikoimaan seuraavia muutoksia.

• Lisätään kasvisten, hedelmien ja marjojen käyttöä. Kasvikunnan tuotteiden lisääminen vähentää kaloreiden saantia, koska sen seurauksena kaloripitoisempien ruokien käyttö vähenee. Hyvin suositeltavaa on käyttää aterioilla lautasmallia: puolet lautasesta täytetään ensin kasviksilla ja juureksilla, sen jälkeen toiselle puolelle otetaan muu ruoka. Hedelmät sopivat hyvin välipaloiksi tai jälkiruoiksi.
• Käytetään proteiinipitoisia ruokia tavallista enemmän. Proteiinit ovat välttämättömiä etenkin sen vuoksi, että lihasten kunto säilyisi laihtumisen aikana. Lisäksi proteiinit pitävät kylläisyyttä yllä muita ravintoaineita paremmin. 100 grammaa kohden proteiinia on lihassa, kovissa juustoissa ja leipäjuustossa 20–30 g, kalassa noin 18–25 g, raejuustossa 16 g ja maitorahkassa 10 g. Kaksi kanamunaa ja kaksi lasia (4 dl) rasvatonta maitoa tai piimää maitoa sisältävät proteiinia yhteensä14 g, 4–5 viipaletta täysjyväleipää 5–10 g. Tavoitteena on saada ruoasta noin sata grammaa proteiinia päivässä.
• Vähennetään sokerin käyttöä.Sokeripitoisten virvoitusjuomien ja tölkeissä myytävien täysmehujen sijasta kannattaa juoda vettä tai keinotekoisesti makeutettuja kevytjuomia.
• Viljatuotteissa suositaan kuitupitoisia kokojyvätuotteita ja vältetään valkoisista jauhoista valmistettuja vähäkuituisia leivonnaisia.
• Käytetään vähärasvaisia maito- ja lihatuotteita. Rasvattomaan ruokavalioon ei pidä pyrkiä. Riittää kun vähentää epäterveellisiä kovia rasvoja valitsemalla rasvattomia tai vähärasvaisia maito-, jogurtti- ja juustolaatuja. Myös lihatuotteina käytetään vähärasvaisia vaihtoehtoja. Ruokalistalle kannattaa jättää terveellisiä pehmeitä rasvoja sisältäviä ruokia, esimerkiksi öljypohjaisia salaattikastikkeita ja leipälevitteitä.
• Hyvin kaloripitoisia ruokia syödään vain harkittuissa herkutteluhetkissä. Kaloripitoisia ruokia ovat etenkin suklaa, makeiset, perunalastut, juustopallot, viinerit ja munkit.
• Huomioidaan alkoholijuomista tulevat kalorit. Pullo keskiolutta tai lasillinen viiniä päivässä ei laihduttamista estä, mutta suurista määristä kertyy paljon kaloreita. Pullollisessa kuivaa valkoviiniä tai punaviiniä on yli 500 kilokaloria ja viisi 1/3 litran oluttölkillistä sisältää yli 700 kilokaloria.

Ikääntyneiden ravitsemuksesta enemmän omassa artikkelissa.

Fyysinen aktiivisuus

Ikääntyneen laihduttamisessa fyysisen aktiivisuuden lisääminen, liikkuminen, on erittäin hyödyllistä. Se on tarpeen toimintakyvyn säilyttämiseksi, ja sen avulla laihdutetut kilot pysyvät paremmin poissa. Liikkumista lisätään sillä mielellä, että siitä jää pysyvä tottumus.

Tarvitaan kahdenlaista fyysistä aktiivisuutta: kuntoa kohottavaa ja lihaksia vahvistavaa.

Kunnon kohottamiseen kävely on luontevin aktiivisuuden muoto. Jos käveleminen onnistuu, vähimmäistavoite on terveysliikuntasuosituksen ohje: puoli tuntia kerrallaan vähintään viitenä päivänä viikossa. Jos käveleminen ei esimerkiksi polvien tai lonkkien nivelrikon vuoksi onnistu, etsitään muita lajeja: pyöräily, kuntopyörä, soutulaite, vesijuoksu jne.

Lihaskunnon ylläpito on ikääntyneen laihduttamisessa vielä tärkeämpää kuin nuoremmilla, koska vanhemmiten lihasten katoa tapahtuu muutenkin. Laihduttamista aloittavan on syytä miettiä, miten ylläpitää lihaskuntoaan. Oli keino mikä tahansa, lihaksia tulee käyttää riittävän säännöllisesti, vähintään kaksi kertaa viikossa.

Monen kohdalla lihasten kuntoa on mahdollista ylläpitää sopivilla arkipäivän tottumuksilla: metsätyöt, puiden hakkuu, puutarhaharrastus, viikoittainen mattojen tamppaus, lumityöt jne. Jos näihin ei ole mahdollisuutta, kannattaa vakavasti harkita kuntosalilla käyntiä. Nykyään monissa kunnissa eläkeläisillä on mahdollista käydä maksutta kuntosalilla, josta saa alussa asiantuntevaa ohjausta.

Ikääntyneen voimaharjoittelusta on erillinen artikkeli.