Mitä terveysliikunta on?

Mistä terveysliikunnan tunnistaa?

Terveysliikunta on laaja käsite. Terveysliikunta käsitteenä pitää sisällään monipuolisesti liikkumisen, kehon liikuttamisen sekä passiivisuuden vähentämisen eri tavat ja keinot. Terveysliikuntaa on kaikki sellainen fyysinen aktiivisuus, jolla on myönteisiä vaikutuksia terveyteen ja hyvinvointiin. Terveysliikunnan tunnuspiirteitä ovat säännöllisyys, kohtuukuormitus ja jatkuvuus. Kohtuullisesti kuormittavalla liikunnalla tarkoitetaan mitä tahansa fyysistä aktiivisuutta tai liikuntaa, jonka aikana hengästyy jonkin verran, mutta pystyy puhumaan. Terveysliikuntaa on liikkuminen, joka tuottaa terveyshyötyjä mutta ei lisää kovasta liikunnasta terveydelle mahdollisesti koituvia riskejä.

Terveyskunto

Terveyskunto on uusi käsite, joka laajentaa perinteistä kuntokäsitettä urheiluun ja liikuntaan liittyvästä suorituskyvystä arkielämän toimintakykyyn ja terveyteen. Terveysliikunnalla on lukuisia fyysisiä, sosiaalisia ja psyykkisiä vaikutuksia. Hyvä terveyskunto auttaa jaksamaan ja selviytymään arkipäivän rutiineista liikaa väsymättä ja antaa suojaa sairauksilta sekä toimintakyvyn alenemaan liittyviltä tapaturmilta.

Terveyskunto koostuu kestävyyskunnosta, sujuvasta liikkumisesta, kehon koordinaatiosta ja tasapainosta, lihasvoimasta, vahvasta luustosta, nivelten liikkuvuudesta ja painonhallinnasta. Terveyskuntoa on monenlaista. Hyvä terveyskunto tarkoittaa muun muassa hyvää kestävyyttä (aerobinen kunto), kehon hallintaa (motorinen kunto), lihasvoimaa, lihaskestävyyttä ja nivelten liikkuvuutta (tuki- ja liikuntaelimistön kunto), luun vahvuutta ja sopivaa painoa.

Edellä luetellut terveyskunnon osa-alueet vaikuttavat myös toinen toisiinsa siten, että esimerkiksi aineenvaihdunta vaikuttaa kestävyyskuntoon ja kehon koostumukseen sekä lihasvoima ja kestävyyskunto puolestaan vaikuttavat aineenvaihduntaan. Voidaankin todeta, että monipuolisesti ja sopivasti annosteltuna eri liikuntalajien ja -muotojen hyödyt parhaimmillaan risteävät ja tukevat toisensa positiivisia terveysvaikutuksia elimistön monimutkaisessa kokonaisuudessa.

Terveysliikuntaa vai kuntoliikuntaa?

Terveysliikuntaa on kaikki sellainen fyysinen aktiivisuus, jolla on myönteisiä vaikutuksia terveyteen. Sillä tavoitellaan parempaa terveyttä ja pyritään säilyttämään hyvä terveydentila. Kuntoliikunnalla puolestaan tavoitellaan hyvää kuntoa tai sen säilyttämistä. Vaikka kunto on osa terveyttä, on terveys- ja kuntoliikunnalla kuitenkin laadullisia eroja.

Terveysliikunnan vaikutukset ovat pääasiassa yhteydessä liikkumisen määrään, kuten liikuttuihin minuutteihin, otettuihin askeliin tai kuluneisiin kaloreihin. Sen sijaan kuntoliikunnan edellytyksenä on aina riittävä teho, jotta sillä voidaan saada vaikutuksia. Kuntoliikunnan pitää ylittää hikoilun ja vähintään lievän hengästymisen kynnys. Voimassa olevien liikuntasuositusten mukaan kestävyyskuntoa tulisi parantaa liikkumalla viikossa vähintään 2 tuntia 30 minuuttia reippaalla tai 1 tunti 15 minuuttia rasittavalla tasolla. Sen lisäksi lihaskuntoa ja liikehallintaa pitäisi harjoittaa vähintään kaksi kertaa viikossa.

Reippaan ja rasittavan liikunnan erottaa siitä, että ensin mainitussa pystyy vielä puhumaan, kun jälkimmäisessä hengästyy enemmän ja puhuminen liikunnan aikana on vaikeampaa. Liikunnan terveyshyödyt eivät kuitenkaan lisäänny suoraviivaisesti liikunnan määrää tai tehoa lisäämällä.

Onko kaikki liikunta terveysliikuntaa?

Kaikki passiivisuutta ja paikallaanoloa syrjäyttävä liikehdintä ja liike ovat keholle hyvästä. Kevyt liikuskelu, esimerkiksi rauhallinen kävely, ei ole vielä terveysliikuntaa, vaikka sekin edistää terveyttä. Kevytkin liikuskelu voi alentaa muun muassa verensokeri- ja rasva-arvoja, vaikka rasitusaste ei terveysliikunnan tasoa saavuttaisikaan.

Tutkimustulosten mukaan jo kevyt liikunta saattaa vähentää liikkumattomuudesta koituvia terveyshaittoja. Lisäksi se vilkastuttaa verenkiertoa sekä vetreyttää lihaksia ja niveliä. Vaikutukset ovat lyhytaikaisia, mutta säännöllisellä liikunnalla niistä tulee pysyviä.

Terveysliikunnaksi ei myöskään lueta kovatehoista, huomattavan rasittavaa kuntoliikuntaa, vaikka kyseisellä liikuntatavalla olisikin suotuisia vaikutuksia yksilön terveyteen ja hyvinvointiin. Kestävyys- ja kuntoliikunnalla voidaan parantaa fyysistä suorituskykyä, mutta itse terveyskunto ja terveyshyöty kasvavat enää hitaasti, jos ollenkaan. Kuntoliikunta lisää terveyshyötyjä, mutta myös liikunnan vaarat ja haitat yleistyvät jonkin verran. Sen sijaan luonteenomaista terveysliikunnalle on, että siinä kuormitusaste säilyy vielä kuormitukseltaan tasolla, missä liikunnan tuottamat riskit eivät kasva.

Mikä on riittävä määrä terveysliikuntaa?

Terveysliikunta on sellaista, että sen pystyy toteuttamaan vaivatta. Aikuisen tulisi sisällyttää päivittäiseen toimintaansa yhteensä 30 minuuttia kohtuullisesti rasittavaa fyysistä aktiivisuutta. Tämä voi toteutua monin eri tavoin kuten arki-, vapaa-aika-, harrastus-, hyöty-, virkistys- ja kuntoliikuntana. Ikäihmisillä, eli yli 65-vuotiailla, terveysliikunnan tulisi sisältää kestävyyttä ylläpitävää fyysistä aktiivisuutta, lihaksistoa ja nivelten liikkuvuutta sekä erityisesti myös liikkumisvarmuutta ja tasapainoa ylläpitäviä toimintoja.

Riittävä terveyskunto ja suurin mahdollinen terveysvaikutus saavutetaan, kun harjoitetaan säännöllisesti kohtuullisesti elimistöä kuormittavaa liikuntaa. Liikunnan myönteiset vaikutukset ovat tyypillisesti lyhytaikaisia, päiviä ja viikkoja kestäviä. Liikunnasta ei siksi ole hyötyä "kuureina" tai muuna satunnaisena toimintana.

Sen jälkeen voidaan fyysistä kuntoa edelleen parantaa, mutta itse terveyskunto ja terveyshyöty kasvavat enää hitaasti, jos ollenkaan.

Terveysliikunnan määräksi suositellaan energiakulutusta, jonka määrä on noin 1 000 kilokaloria (4,2 MJ) viikossa. Tämä tarkoittaa noin puolen tunnin kohtuullisesti kuormittavaa liikuntaa (esim. reipasta kävelyä) 5–7 päivänä viikossa tai kuormittavaa liikuntaa (esim. hölkkää) 20–60 minuuttia kolmasti viikossa.

Halutessaan päivittäisen terveysliikunta-annoksen voi koota pienemmistä palasista. Terveysliikunnasta saatavat hyödyt saavutetaan, sillä muutaman minuutin pätkissä kerrallaan riittävät. Esimerkiksi kolme kertaa 10 minuuttia päivässä näyttää tuottavan terveyden kannalta saman hyödyn kuin kerran 30 minuuttia.

Kun puhutaan fyysisestä aktiivisuudesta ja terveydestä, on syytä pitää mielessä liikkumisen positiiviset ja välittömät vaikutukset kehon ja mielen toiminnassa. Vaikka riittävä terveyskunto edellyttää jatkuvuutta, jo yksi kohtalaisen rasittava liikkumiskerta saa aikaiseksi elimistössä monia myönteisiä vaikutuksia aineenvaihdunnassa ja hermoston toiminnassa.

Kuitenkin jo minuutin parin liikuntajaksot riittävät täyttämään päiväkohtaiseksi terveysliikuntamääräksi asetetun suosituksen, mikäli päivässä kertyy tarpeeksi eli vähintään puoli tuntia kuormitukseltaan kohtalaista liikkeellä oloa. Hyötyliikuntaa voi esimerkiksi olla portaiden nousu hissin asemesta, kävelyä moottoroitujen kulkuneuvojen valitsemisen sijaan tai työmatkat tai koulumatkat kävellen, juosten tai pyöräillen. Hyötyliikunnan hyödyt ovat mitattavissa ja näkyvät muun muassa alhaisempana verenpaineena, matalampana kolesterolina, parempana unenlaatuna, stressinsietokykynä ja yleisvointina sekä terveydelle haitallisen vatsanontelon sisäisen rasvan määrän pienenemisenä.

Minkälaisia vaikutuksia terveysliikunnalla on elimistössä?

Säännöllinen liikunta on hyväksi kaikille ja tehoaa kuin lääke jo muutamassa viikossa. Säännöllisellä terveysliikunnalla on todettu olevan edullisia vaikutuksia useiden sairauksien ehkäisyssä.

Terveysliikunta parantaa heikentynyttä sokeriaineenvaihduntaa, lisää energiankulutusta, vahvistaa luustoa, helpottaa stressinhallintaa, alentaa kohonnutta verenpainetta, laskee lepoverenpainetta ja korkeaa kolesterolia sekä pienentää liikapainoa. Rasva- ja sokeriaineenvaihdunnan kannalta edulliset vaikutukset alkavat jo liikunnan aikana, mutta säilyvät vain noin kaksi vuorokautta, liikunnan tehosta ja kestosta riippuen. Tästä syystä liikunnan pitäisi olla päivittäistä tai lähes päivittäistä.

Terveysliikunta ehkäisee sydän- ja verisuonisairauksia, tyypin 2 (aikuisiän) diabetesta ja tuki- ja liikuntaelinten sairauksia. Säännöllisellä kohtuutehoisella liikunnalla on edullisia vaikutuksia myös joidenkin syöpäsairauksien ehkäisyssä, näistä esimerkkeinä ovat paksusuolen syöpä ja rintasyöpä.

Erityisen tärkeää terveysliikunta on iäkkäille. Se parantaa tasapainoa, vähentää kaatumistapaturmia, edistää toimintakykyä ja itsenäistä selviytymistä ja vähentää dementian ja Alzheimerin taudin todennäköisyyttä. Kohtuullisesti kuormittava liikunta tehostaa elimistön puolustusreaktioita ja näyttää ennaltaehkäisevän flunssan kaltaisia virustauteja.

Yksilöllisyys, ennakointi ja suunnitelmallisuus minimoivat liikuntaan liittyvät riskit

Liian rasittava liikunta voi vaurioittaa kudoksia. Vääränlainen liikunta voi aiheuttaa rasitusvammoja, tapaturma-alttiuden nousua ja jopa pitkäkestoisen ylikuormitusoireiston. Lisäksi liikuntaan voi liittyä joskus, onneksi hyvin harvoin, rytmihäiriöitä ja jopa äkkikuoleman vaara. Siksi liikunnan kuormittavuutta tulee lisätä nousujohteisesti ja maltilla, yksilölliseen lähtötasoon peilaten, ilman liiallista vertailua tai kilpailuasetelmaa muihin kanssaliikkujiin.

Ikäihmisten, monisairaiden sekä henkilöiden, joilla on heikko peruskunto, kannattaa laatia yhdessä lääkärinsä kanssa itselleen sopiva, turvallinen terveysliikuntaohjelma, jotta hyödyt olisivat mahdollisimman suuria ja riskit vastaavasti pieniä.

Terveysliikunta elämäntavaksi

Terveysliikunnan avulla halutaan säilyttää hyvä yleinen terveydentila. Liikunnallisuus ja terveet elintavat parantavat elämänlaatua ja ovat yhteydessä pienempään riskiin sairastua moniin sairauksiin. Terveysliikunta on osa jokaisen henkilökohtaista, aktiivista ja ennakoivaa terveydenhoitoa.

Terveyden ylläpitämiseksi terveysliikunnan on oltava säännöllisesti toistuvaa, koko ihmisiän yli jatkuva elämäntapa. Riittävä aktiivisuus ja terveyskunto auttavat ylläpitämään kokonaisvaltaisesti hyvää elämänlaatua ja terveyttä.

Yhteiskunnan näkökulmasta katsoen kansalaisten riittävällä terveysliikunnalla ja terveyskunnolla on merkittäviä kansanterveydellisiä ja kansantaloudellisia etuja, sillä riittävä terveyskunto ennaltaehkäisee muun muassa tyypin 2 diabeteksen ja lihavuuden kaltaisia kasvavia kansanterveysongelmia.

12 hyvää vinkkiä arkeen

• Puntaroi omakohtaisesti liikkumisen ja liikkumattomuuden haittoja ja hyötynäkökulmia, kirjoita hyödyt ylös.
• Pidä suunnittelupalaveri itsesi kanssa ja päätä, milloin aloitat ja miten.
• Mieti, mistä lajista oikeasti pidät ja valitse liikuntamuodot sen mukaan.
• Pyri aina valitsemaan aktiivisempi ja terveellisempiä vaihtoehto esim. portaat hissin sijaan.
• Liitä liikkuminen osaksi arkeasi. Hyödynnä työ- ja kauppamatkat pyöräillen tai kävellen, jos mahdollista.
• Pyri saamaan kasaan 30 minuutin liikunta-annos mielellään joka päivä.
• Satsaa harrastuksessasi alkuun päästyäsi hyviin liikuntavarusteisiin ja -välineisiin.
• Vältä sohvaa ja pysy liikkeessä, tauota tietoisesti istumista myös kotona ja vapaa-ajalla, puuhastele ja touhua.
• Ota tavaksesi nousta kävelemään, kun puhut puhelimessa.
• Yhdistä sosiaaliset tapaamiset liikuntaan, ja pyydä kaverisi tenniskentälle tai uimahalliin.
• Haluatko tueksesi liikuntaryhmän, ilmoittaudu ryhmään tai sovi säännöllinen porukkaliikuntaryhmä tuttavapiirin kanssa.
• Touhua lasten tai lemmikin kanssa.