Kala ravintoaineena

Kala on ravintosisällöltään monipuolinen ruoka-aine. Se sisältää runsaasti proteiinia, joten se on hyvä vaihtoehto proteiinin lähteeksi. Kala on vatsaystävällinen proteiininlähde, joka sopii yleensä hyvin herkkävatsaisillekin. Se on myös hyvä jodin ja D-vitamiinin lähde. Rasvaiset kalalajit ovat hyviä pehmeän rasvan, etenkin omega-3-rasvan, lähteitä, sillä kovaa rasvaa on alle 1/3 rasvan kokonaismäärästä (taulukko Tavallisimpien kalalajien keskeinen ravintosisältö (100:aa g).

Kala-allergia

Kala-allergiset joutuvat välttämään kalaa. Välttämisen tarkkuus riippuu oireista. Osa kala-allergisista ei kestä kalaa lainkaan. Herkimmät saavat oireita jo kalan tuoksusta. Osa voi käyttää kalaa sisältäviä ruokia silloin tällöin kohtuudella. Kalalajien välillä voi myös olla eroja siten, että kala-allerginen voi syödä joitakin lajeja rajoituksetta, vaikka osa lajeista aiheuttaa oireita. Kala-allergian oireiden vakavuus vaihtelee lievistä hyvin vaikeisiin, jopa hengenvaarallisiin.

Kalan käyttösuositukset ja -rajoitukset

Kalaa suositellaan nautittavan 2–3 aterialla viikossa. Kalan sisällyttäminen ruokavalioon turvaa osaltaan D-vitamiinin ja jodin saantia sekä suositeltavaa ruokavalion rasvan laatua. Eri kalalajien ravinto- ja vierasainepitoisuudet vaihtelevat. Siksi kalaa on hyvä käyttää lajeja vaihdellen. Ruokavalioon suositellaan vaihdellen järvikalaa, kasvatettua kalaa ja merikalaa.

Sisävesialueiden kalaa usein syöviä suositellaan käyttämään harkiten haukea sekä isokokoista ahventa, kuhaa ja madetta niiden elohopeapitoisuuden vuoksi. Hedelmällisessä iässä ja raskaana oleville, imettäville, leikki-ikäisille ja koululaisille suositellaan isoa silakkaa (perkaamattomana yli 17 cm), haukea tai Itämerestä pyydettyä merilohta tai -taimenta korkeintaan 1–2 kertaa kuukaudessa. Raskauden ja imetyksen aikana haukea ei tule syödä lainkaan.

Kalan rasva

Kalan rasva sisältää pehmeää rasvaa, erityisesti omega-3-rasvahappoja, joten se tasapainottaa ruokavalion rasvan laatua. Pidempiketjuisia omega-3 rasvahappoja, EPAa (eikosapentaeenihappo) ja DHA:ta (dekosaheksaeenihappo) on erityisesti rasvaisissa kaloissa, kuten lohessa, kirjolohessa ja nieriässä. Myös muikussa, silakassa ja siiassa on kohtuullisesti rasvaa. Sen sijaan hauessa, ahvenessa, kuhassa, mateessa, seitissä ja turskassa rasvaa on vain vähän, mutta vähärasvaisellakin kalalla on edullisia terveysvaikutuksia (taulukko Tavallisimpien kalalajien keskeinen ravintosisältö (100:aa g).

Elimistö pystyy valmistamaan EPAa ja DHA:ta alfalinoleenihaposta, joten niitä ei ole välttämätöntä saada ruokavaliosta. Jos kala ei kuulu ruokavalioon, on tärkeää suosia alfalinoleenihappoa sisältäviä kasvikunnan omega-3-rasvahappojen lähteitä, joita ovat rypsi-, rapsi-, soija-, camelina-, pellavansiemen-, hampunsiemen-, vehnänalkio- ja saksanpähkinäöljyt sekä saksanpähkinät. Tämä suositus koskee myös raskaana olevia.

Kalaöljyvalmisteiden käyttöä ei suositella, sillä niillä voi olla epäedullisia vaikutuksia mm. LDL-kolesterolipitoisuuteen ja elimistön sokeriaineenvaihduntaan. Näitä epäedullisia vaikutuksia ei ole havaittu liittyvän kalan syöntiin.