Raudanpuute on varsin tavallista, etenkin naisilla. Heillä raudan saanti jää herkästi suositeltua pienemmäksi. Hedelmällisessä iässä rautaa menetetään muun muassa kuukautisvuotojen myötä. Iäkkäämmillä ja miehillä syynä on tavallisimmin verenvuoto ruoansulatuskanavassa.

Raudan saantisuositus

Raudan saantisuositus hedelmällisessä iässä olevilla naisilla on 15 mg päivässä. Miehillä ja iäkkäämmillä naisilla saantisuositus on 9 mg päivässä. Raskaana oleville ei ole erillistä suositusta. Heillä rautalisän tarve on varsin tavallista 1. raskauskolmanneksen jälkeen. Sen tarve arvioidaan muun muassa hemoglobiinimäärityksen perusteella.

Raudan muodot, lähteet ja imeytyminen

Rauta imeytyy huonosti. Naisilla ravinnon raudasta imeytyy keskimäärin 13 % ja miehillä 6 %. Ravinnossa rauta on joko hemimuodossa (eläinperäinen hyvin imeytyvä rauta) tai non-hemimuodossa (kasviperäinen heikosti imeytyvä rauta). Hemirauta imeytyy non-hemirautaa paremmin, sillä siitä imeytyy keskimäärin 25 %. Keskimääräisessä pohjoismaisessa ruokavaliossa noin 10 % raudasta on hemimuodossa. Hemiraudan päälähteitä ovat liha ja lihavalmisteet.

Ravinnosta saatavan raudan pääasiallisin muoto on kuitenkin non-hemirauta, jonka lähteenä ovat kasvikunnan tuotteet. Non-hemiraudan imeytyminen paranee, jos elimistön rautatila on huono.

Suomessa pääasialliset raudan lähteet ovat viljatuotteet sekä liha, lihavalmisteet ja liharuoat.

Non-hemiraudan imeytymistä edistävät C-vitamiini, lihan ja kalan proteiinit sekä orgaaniset hapot. C-vitamiinilla on voimakas imeytymistä edistävä vaikutus. C-vitamiinin parhaita lähteitä ovat tuoreet kasvikset, hedelmät ja marjat sekä C-vitaminoidut mehut. Lihassa, siipikarjassa, kalassa ja äyriäisissä on raudan imeytymistä edistävää peptidiä (MPF; meat, poultry, fish). Orgaanisia happoja on muun muassa fermentoiduissa kasviksissa, esimerkiksi hapankaalissa. Myös muun muassa joissakin hedelmissä esiintyvä sitruunahappo on orgaaninen happo.

Non-hemiraudan imeytymistä heikentävät fytaatit, kalsium, soijaproteiini ja fenoliset yhdisteet. Länsimaisessa ruokavaliossa fytaateista noin 90 % saadaan viljatuotteista. Erityisesti leseissä on runsaasti fytaatteja. Kalsium on hyvin voimakas non-hemiraudan imeytymisen estäjä. Se heikentää myös hemiraudan imeytymistä. Kalsiumin pääasialliset lähteet ovat maito ja maitovalmisteet sekä kalsiumilla täydennetyt maitovalmisteiden tyyppiset tuotteet, kuten kaura- ja soijajuomat. Soijaproteiini itsessäänkin heikentää raudan imeytymistä. Fenolisia yhdisteitä esiintyy muun muassa teessä, kahvissa ja kaakaossa sekä pinaatissa ja nokkosessa.

Parhaiten riittävän raudan saannin turvaa monipuolinen sekaruokavalio. Raudanpuutteessa kiinnitetään ensisijaisesti huomiota raudan imeytymistä edistäviin tekijöihin. Vaikeammissa tilanteissa on tarpeen kiinnittää huomiota myös raudan imeytymistä estäviin tekijöihin.

Taulukossa Raudan lähteitä on esimerkkejä ruokien ja ruoka-aineiden rautapitoisuuksista ja taulukossa 2 esimerkki raudan saannista, kun ruokavalio koostetaan raudan lähteiden osalta ravitsemussuositusten mukaisesti.