Nuoren urheilijan syömisen perustana toimivat yleiset ruokasuositukset. Tavallisilla terveyttä edistävillä ruokavalinnoilla päästään jo pitkälle, ja ne sopivat myös koko perheelle.
Nuoren urheilijan ravitsemuksen päätavoitteena on kasvun ja kehityksen turvaaminen. Urheilu tuo lisävaatimuksia ravitsemukseen suorituskyvyn, palautumisen ja terveyden tukemisen näkökulmasta. Ravitsemuksen kokonaisuudella on yksittäisiä valintoja merkittävämpi vaikutus urheilevan lapsen tai nuoren suorituskykyyn ja terveyteen.
Lapsuudessa vanhempien ja kodin rooli ravitsemuksessa on merkittävä. Vanhempien ruokailutottumukset, arvot ja asenteet ohjaavat lapsen syömiskäyttäytymistä. Lapsen kasvaessa ja kehittyessä myös vastuun ottaminen omasta ruokailusta kasvaa, vaikkakin vanhempien rooli on edelleen tärkeä. Nuoren itsenäistyessä on yleistä, että hän pyrkii löytämään omaa identiteettiään ruoka- ja juomakulttuurin kautta, ja kavereiden vaikutus syömiskäyttäytymiseen korostuu. Syömiseen liittyvät kokeilut eivät aina tue terveyttä ja kasvua parhaalla mahdollisella tavalla, joten vanhempien tulee huolehtia terveellisen ja monipuolisen ruoan tarjoamisesta kotona.
Lapsuudessa ja nuoruudessa on tärkeää oppia terveyttä edistävän ravitsemuksen perusperiaatteet, sillä usein nuorena opitut ruokailutavat ja syömiseen liittyvät asenteet säilyvät aikuisuuteen. Myös valmentajien on hyvä kiinnittää huomiota urheilijan ravitsemukseen. Valmentajan rooli ravitsemuksessa on tärkeä, ja hänen on hyvä osata antaa perusohjeita ja käytännön vinkkejä nuorten urheilijoiden ravitsemukseen harjoitusten lomassa.
Tässä artikkelissa keskitytään urheilevan nuoren ravitsemukseen. Yleiset lapsiperheille suunnatut ruokasuositukset luovat hyvän pohjan toimivalle ravitsemukselle, mutta varhaisen erikoistumisen lajeissa, kuten voimistelussa ja taitoluistelussa, on huomioitava harjoittelun suuri määrä jo hyvin nuorena. Urheilevalla nuorella tarkoitetaan kouluikäistä, joka liikkuu ohjatusti useita kertoja viikossa yleisten liikuntasuositusten sisältämän liikuntamäärän lisäksi. Tavoitteellisesti harjoittelevien nuorten kilpaurheilijoiden siirtyessä yläkouluun ja yläkoulusta toiselle asteelle on hyvä huomioida siirtymävaiheiden vaikutukset ruokailuissa. Lisääntyneet harjoitusmäärät ja muuttuvat toimintaympäristöt on tärkeää huomioida myös ravitsemusohjauksessa. Urheiluharjoittelun ollessa runsasta ja tavoitteellista riittävän ja laadukkaan syömisen merkitys korostuu entisestään.
Energia ja energiaravintoaineet
Energia
Riittävä energiansaanti on nuoren urheilijan tärkein ravitsemuksellinen tavoite ja myös tärkein suorituskykyyn vaikuttava tekijä. Jos urheiluharjoittelu on tavoitteellista ja sitä on useampi kerta viikossa, tulee energiansaannin riittävyyteen kiinnittää erityistä huomiota. Energiansaannin riittävyyttä pystytään parhaiten tukemaan säännöllisellä ateriarytmillä ja monipuolisesti koostetuilla aterioilla. Urheilijan lautasmalli on hyvä apuväline aterioiden koostamiseen. Lautasmalli poikkeaa hieman muulle väestölle suunnatusta lautasmallista, sillä nuoren urheilijan energian ja ravintoaineiden tarve on usein muuta väestöä suurempi.
Alla on kolme erilaista urheilijoille suunnattua lautasmallia. Kevyen harjoituspäivän lautasmallia voi hyödyntää niinä päivinä, joina harjoittelua on vähemmän tai se on laadultaan kevyttä. Se soveltuu myös lajeihin, joissa energiankulutus on pientä, kuten erilaisissa taitolajeissa. Kohtuukuormitteisen harjoituspäivän lautasmalli toimii hyvänä perusohjeena urheilijoille, joilla harjoittelu on kohtalaisesti kuormittavaa ja sitä on 1–2 kertaa päivässä. Raskaan harjoituspäivän lautasmalli puolestaan soveltuu tilanteisiin, joissa harjoittelua on vähintään kahdesti vuorokaudessa ja se on laadultaan kovatehoista tai pitkäkestoista.
(Lähde: Terve Urheilija)
(Lähde: Terve Urheilija)
(Lähde: Terve Urheilija)
Nuoren urheilijan on tärkeää kiinnittää huomiota välipalojen nauttimiseen ja niiden koostamiseen. Lautasmallia on hyvä soveltaa pääaterioiden lisäksi myös isommilla välipaloilla ja iltapalalla. Välipala tulisi koostaa niin, että siitä löytyy
- jokin hiilihydraatin lähde (esim. leipää, täysjyvämuroja, mysliä, puuroa)
- jokin proteiinin lähde (esim. jogurttia, maitoa, kananmunaa, juustoa, soijavalmistetta)
- jotain värikästä (kasviksia, hedelmiä, marjoja).
Hyvin koostettuja välipalavaihtoehtoja ovat esimerkiksi seuraavat:
- Rukiinen karjalanpiirakka, päälle margariinia ja juustoa ja lisäksi jokin hedelmä
- Täysjyväleipää, päälle margariinia, kalkkunaleikettä ja kasviksia ja lisäksi maustamatonta jogurttia
- Maustamatonta jogurttia, jossa marjoja, pähkinöitä ja mysliä
(Lähde: Terve Urheilija)
10–17-vuotiaiden nuorten energiantarve vaihtelee suuresti aina 2 000 ja jopa 6 000 kilokalorin välillä vuorokaudessa. Päivittäiseen energiankulutukseen vaikuttaa moni asia, kuten sukupuoli, ikä, pituus, paino, kehossa tapahtuvat ikään kuuluvat muutokset ja fyysinen aktiivisuus. Lapsuudesta nuoruuteen ja aikuisuuteen siirryttäessä perusaineenvaihduntaan kuluva energiamäärä kasvaa, kun kehon koko (rasvaton paino) kasvaa.
Kestävyyslajit, kuten hiihto tai kestävyysjuoksu, kuluttavat energiaa selvästi enemmän kuin esimerkiksi taitolajit, kuten taitoluistelu tai voimistelu. Näin ollen esimerkiksi nuori kestävyysjuoksija kuluttaa energiaa vuorokaudessa selvästi enemmän kuin nuori voimistelija. Suuri energiankulutus aiheuttaa haasteita ruokailuun ja edellyttää ruokailuilta suunnitelmallisuutta ja säännöllisyyttä.
Lapsen ja nuoren energiansaannin riittävyyttä kuvastaa usein se, että hän kokee harjoittelun mielekkääksi ja jaksaa harjoitella tehokkaasti, palautuminen on hyvää ja yleinen vireystila on hyvä. Myös normaali painon ja pituuden kehitys sekä tytöillä kehitysasteen mukainen kuukautisten alkaminen tai kuukautiskierron säännöllisyys ovat tärkeitä merkkejä hyvästä ravitsemustilasta.
Hiilihydraatit
Hiilihydraateilla on tärkeä merkitys urheilijan suorituskyvyn ja palautumisen kannalta. Kovatehoisessa suorituksessa energiaa tuotetaan pääasiassa hiilihydraateista, kun taas matalatehoisen suorituksen aikana energiantuottoon käytetään rasvahappoja. Lihasten hiilihydraattivarastot ovat nuorilla urheilijoilla alhaisemmat kuin aikuisilla. Tästä syystä nuorilla urheilijoilla suorituksen aikainen väsymys tulee usein aikuisia urheilijoita aiemmin.
Hiilihydraattien suositellaan kattavan vähintään 50 % päivittäisestä kokonaisenergiantarpeesta. Nuorille urheilijoille ei ole laadittu omia suosituksia hiilihydraattien nauttimisesta, jolloin nuorille voidaan soveltaa aikuisurheilijoiden suosituksia. Harjoittelun laadusta ja määrästä riippuen hiilihydraatteja tulisi saada keskimäärin noin 6 grammaa painokiloa kohden vuorokaudessa, mutta tarve voi vaihdella 4–12 grammaan. Suositeltava saanti on sitä suurempi, mitä enemmän urheiluharjoittelua kertyy ja mitä kovatehoisempaa se on. Yllä olevat lautasmallit havainnollistavat hyvin, kuinka harjoituskuorman lisääntyessä hiilihydraattien osuus kasvaa sekä pääaterioilla että välipaloilla. Hyviä hiilihydraatin lähteitä ovat esimerkiksi peruna, pasta, riisi, täysjyväviljatuotteet ja hedelmät.
Proteiinit
Proteiinilla on monia tärkeitä tehtäviä elimistössä, kuten toimiminen erilaisissa kuljetustehtävissä sekä lihasten rakennusaineena. Riittävällä proteiinin saannilla on tärkeää turvata urheilevan lapsen tai nuoren normaali kasvu sekä korvata liikunnan aiheuttama lisääntynyt proteiinin menetys. Proteiinin tarve on suositusten mukaan sama kuin aikuisurheilijoilla, 1,4–2,0 g/kehon painokilo/vrk.
Proteiinia on tärkeää nauttia tasaisesti päivän aikana. Kun ateriarytmi on säännöllinen ja ateriat monipuolisesti koostettuja, on proteiinin saanti usein riittävää. Hyviä proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi liha, kala, broileri, maitotuotteet, palkokasvit ja tofu.
Rasvat
Riittävä erityisesti pehmeän rasvan saanti on tärkeää elimistön normaalille toiminnalle ja yleisen terveyden edistämiselle. Riittävällä pehmeän rasvan saannilla turvataan välttämättömien rasvahappojen ja rasvaliukoisten vitamiinien saanti. Hyviä rasvan lähteitä ovat esimerkiksi kala, kasviöljyt (pois lukien kookos- ja palmuöljy), avokado sekä margariini.
Nuorelle urheilijalle suositeltava rasvan määrä on sama kuin yleiselle väestölle suositeltava, 25–40 % kokonaisenergiansaannista vuorokaudessa eli noin 1–2 g/painokilo/vrk. Tyydyttyneen rasvan määrän tulisi olla enintään 10 % kokonaisenergiansaannista. Urheilijoille ei suositella erityisen vähärasvaista ruokavaliota, sillä se voi johtaa välttämättömien rasvahappojen saannin niukkuuteen sekä liian alhaiseen energiansaantiin.
Aterioiden ajoitus
Ateriarytmi
Urheilevan nuoren olisi hyvä syödä päivässä noin 3–4 tunnin välein, jotta vireystila, jaksaminen, harjoituksista palautuminen ja energiansaanti pysyvät optimaalisina. Vuorokaudessa tulisi nauttia vähintään viisi ateriaa: aamiainen, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala.
Harjoitusta edeltävä ateria on tärkeä suorituskyvyn ja jaksamisen kannalta. Usein harjoitusta edeltävä ateria on nuorella urheilijalla koululounas. Koululounaalla on siten tärkeä vaikutus harjoituksissa jaksamiseen, joten nuoren tulisi huomioida, että hän syö monipuolisen, kaikki aterian osat sisältävän koululounaan päivän aikana.
Harjoitusmäärät lisääntyvät nuorilla kilpaurheilijoilla usein jo yläkouluvaiheessa, jolloin ravitsemukseen tulee kiinnittää entistä enemmän huomiota. Jos harjoituksia on kahdesti päivässä, tulee päivän ruokailut suunnitella erityisen hyvin ja varautua päivään ottamalla eväitä mukaan. Mikäli urheilija harjoittelee aamuisin, on tärkeää aloittaa harjoitukseen valmistautuminen jo edellisenä päivänä syömällä normaalia runsaampi iltapala, etenkin jos runsas aamupala ei ennen aamuharjoitusta maistu. Aamuharjoituksen jälkeen on tärkeää syödä välipalaa, etenkin jos lounaaseen on vielä useampi tunti aikaa.
Esimerkki ateriarytmistä, kun harjoituksia on 2 päivässä
- Aamiainen
- Harjoitus
- Välipala
- Lounas
- Välipala
- Harjoitus
- Päivällinen
- Iltapala
Myös kilpailupäivien ravitsemukseen on hyvä varautua etukäteen. Ennen harjoitusta syötävän täysipainoisen aterian ja harjoituksen välillä on hyvä olla aikaa noin 3–4 tuntia, jotta voidaan välttyä erilaisilta ruoansulatuselimistön vaivoilta. Kevyemmän välipalan voi syödä lähempänäkin harjoitusta. Ennen kilpailusuoritusta tai muutoin kovatehoista urheilusuoritusta on hyvä välttää hitaasti sulavia rasvaisia tai erittäin kuitupitoisia ruokia. Usein kilpailujännitys aiheuttaa ruoansulatusvaivoja, ja liikunta itsessään hidastaa ruoansulatusta. Taulukossa on esimerkkejä helposti sulavista aterioista ja niiden rytmityksestä suoritukseen nähden.
| Suoritukseen aikaa n. 4 tuntia | Suoritukseen aikaan n. 2 tuntia | Suoritukseen aikaa n. 1 tunti |
|---|---|---|
Lautasmallin mukainen lounas
|
Välipala
|
Kevyt välipala
|
Harjoituksen jälkeen on tärkeää syödä urheilijan lautasmallin mukainen monipuolinen ateria tai runsas välipala, joka sisältää erityisesti hyvälaatuista hiilihydraattia lihasten glykogeenivarastojen täydentämiseen ja kohtuullisesti proteiinia lihaskudosvaurioiden korjaamiseen. Palautumisateria on hyvä syödä mahdollisimman pian urheilusuorituksen jälkeen, jotta palautuminen lähtee tehokkaasti liikkeelle.
Suojaravintoaineet
Vitamiineja ja mineraaleja tarvitaan tukemaan elimistön normaalia toimintaa. Urheilevalla nuorella suojaravintoaineiden tarve saattaa olla muita suurempi. Nuorilla urheilijoilla, kuten aikuisillakin, hyvin koostettu ja määrällisesti riittävä ruokavalio usein turvaa suojaravintoaineiden riittävän saannin.
Jos syödyn energian määrä ei ole riittävä, voi myös suojaravintoaineiden saanti jäädä puutteelliseksi. Näin voi käydä, jos esimerkiksi kehon painoa tarkkaillaan liiallisesti tai paljon kuluttavassa lajissa ei osata arvioida syödyn ruoan energiapitoisuutta ja energiantarvetta.
Erityisesti riittävän kalsiumin, D-vitamiinin ja raudan saannin turvaamiseen on nuorilla urheilijoilla syytä kiinnittää erityistä huomiota. Kalsiumilla ja D-vitamiinilla on tärkeä rooli luuston kehityksen kannalta, raudalla puolestaan hapen kuljetuksessa. Parhaiten suojaravintoaineiden saanti pystytään turvaamaan kannustamalla lasta tai nuorta monipuoliseen syömiseen.
Neste
Vuorokaudessa tulisi nauttia nesteitä keskimäärin 1–1,5 litraa ravinnosta saatavan nesteen lisäksi. Tämän lisäksi urheilevan nuoren tulee huomioida päivittäisessä nesteen nauttimisessaan urheiluharjoittelun aiheuttama nesteen menetys. Harjoituksen aikana tulee juoda riittävästi nestettä, jotta suorituskyky pysyy hyvänä. Nyrkkisääntönä voidaan sanoa, että nestettä tulisi nauttia päivittäisen nesteen tarpeen lisäksi noin yksi litra jokaista urheilutuntia kohden. Määrä voi kuitenkin olla suurempi tai pienempi harjoituksen tehosta ja ympäristön olosuhteista riippuen.
Urheiluharjoittelun aikana pääasiallinen juoma on vesi. Kuitenkin jos urheilusuoritus on erityisen pitkä, yli 1,5 tuntia, tai keli on kuuma, voi nuorilla olla tarpeen käyttää urheilujuomaa, jossa on mukana sekä elektrolyyttejä että hiilihydraatteja. Tällöin nesteen imeytyminen tehostuu. Lapset ja nuoret voivat edellä mainituissa poikkeustilanteissa, joissa nesteen eritys ihon kautta on selvästi lisääntynyt, käyttää urheilujuomia. Kuitenkaan säännölliseen käyttöön tai jatkuvaksi janojuomaksi urheilujuomat eivät sovellu, jotta hammasterveys ei vaarannu.
Myös harjoituksen jälkeen nestettä tulee nauttia korostetummin, jotta harjoituksen aikana syntynyt nestevaje saadaan korjattua. Nuoret urheilijat eivät pysty erittämään lämpöä ihon kautta ympäristöön yhtä tehokkaasti kuin aikuiset, joten lämmönsietokyky ei ole niin hyvä kuin aikuisurheilijoilla. Tällöin myös nestehukan riski on suurempi kuin aikuisilla.
Nestetasapainosta huolehtiminen on tärkeä osa nuoren urheilijan ravitsemusta. Janon tunne on huono riittävän nesteytyksen mittari. Yksi helpoimmista tavoista arvioida riittävää nesteensaantia on virtsan värin seuraaminen. Yleisesti ottaen nesteitä on nautittu riittävästi, kun virtsan väri on haalea ja määrä runsas.
Painonhallinta
Nuoret urheilijat saattavat tavoitella parempaa suorituskykyä pyrkimällä alempaan kehonpainoon tai pienempään kehon rasvapitoisuuteen. Tämä voi lisätä riskiä kasvun ja kehityksen viivästymiselle, luuntiheyden alenemiselle, syömishäiriöille ja tytöillä kuukautisten poisjäännille. Painonpudotus voi nuorella urheilijalla aiheuttaa monenlaisia ongelmia itse suorituskyvylle ja urheilussa kehittymiselle, mutta myös yleiselle terveydelle.
Lapsen tai nuoren terveen minäkuvan kehittymistä voidaan tukea puhumalla ruoasta sallivuuden kautta ja puuttumalla varhain mahdollisiin ongelmiin. Samat urheilijan terveyttä ja suorituskykyä edistävät asiat edesauttavat myös painonhallintaa. Erityisesti riittävä ja säännöllinen syöminen auttaa lapsen ja nuoren painon normaalissa kehityksessä.
Ravintolisät
2–17-vuotiaille suositellaan D-vitamiinilisän käyttöä 7,5 µg/vrk ympäri vuoden. Muutoin ravintolisien käyttöä ei suositella nuorille urheilijoille, jos niiden käytölle ei löydy selkeää perustetta, kuten sairautta, puutostilaa tai erityisruokavaliota.
Lisätietoa
Kirjallisuutta
- Terve Urheilija. Ravitsemus.
- Desbrow B. Youth athlete development and nutrition. Journal of Sports Medicine 2021;51:3–12.
- Ilander O. Liikuntaravitsemus 3.0. VK-Kustannus Oy. Lahti 2021.
- Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus. Huippu-urheilun muutostyö. Urheilijan polku.
- Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Syödään yhdessä – ruokasuositukset lapsiperheille. Helsinki: Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2. uudistettu painos 2019.
- Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Terveyttä ruoasta: suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. Helsinki: Valtion ravitsemusneuvottelukunta 5. korjattu painos (pdf) 2018.
- Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Syödään ja opitaan yhdessä – kouluruokasuositus. Helsinki: Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2017.
- Cotugna N, Vickery CE, McBee S. Sports nutrition for young athletes. J Sch Nurs 2016;21:323–8.
- Mero A. Ravintovalmennus huippu-urheilussa. Kirjassa: Mero A, Nummela A, Kalaja S, ym. toim. Huippu-urheiluvalmennus – teoria ja käytäntö päivittäisvalmennuksessa. Lahti: VK-Kustannus Oy 2016, s 177–206.
- Smith JW, Holmes ME, McAllister MJ. Nutritional considerations for performance in young athletes. J Sports Med 2015;2015:734649.
