Lonkan nivelrikossa liikkuvuuden ja lihastoiminnan harjoittelu on välttämätöntä, jotta lonkkanivelen liikkuvuus säilyisi. Harjoituksia tehdään päivittäin, mielellään kaksi kertaa päivässä. Aluksi tehdään jokaista liikettä kymmenen toistoa. Toistojen määrää lisätään vähitellen. Jos nivelrikko on molemmissa lonkissa, harjoitukset tehdään molemmille puolille. Harjoitukset sopivat myös lonkan leikkaushoidon jälkeiseen kuntoutukseen.
1. Makaa selälläsi ja koukista nilkkaa pystyasentoon ja ojenna takaisin.
2. Makaa selälläsi ja aseta pyyherulla polvitaipeen alle. Ojenna polvi niin, että kantapää nousee alustasta, sitten anna rentoutua ja kantapään laskeutua alustaan.
3. Makaa selälläsi jalat suorina ja jännitä vatsalihaksia "napaa kohti". Koukista samalla polvea ja liu'uta jalkapohjaa alustaa pitkin.
4. Makaa selälläsi jalat suorina. Jännitä pakaralihaksia yhteen, pidä hetken aikaa ja anna rentoutua.
5. Makaa selälläsi kädet sivuilla. Jännitä vatsalihaksia, pidä jännitys ja nosta lantio koholle. Hengitä koko ajan normaalisti.
6. Makaa selälläsi jalat yhdessä, varpaat osoittavat ylöspäin. Jännitä reisilihasta ja paina polvitaive alustaan. Liu'uta samalla nivelrikon puoleista alaraajaa sivulle. Pidä hetken aikaa ja palaa alkuasentoon.
7. Makaa kyljellä alimmainen polvi koukussa. Nosta ylempää alaraajaa suorana ylös kantapää edellä. Jännitä samalla vatsalihaksia.
8. Istu tuolilla. Koukista ja ojenna polvea rauhalliseen tahtiin.
9. Seiso ja ota tukea tuolin selkänojasta. Vie alaraaja sivulle siten, että varpaat osoittavat koko ajan eteen. Palaa alkuasentoon.
10. Ojenna lonkkaa viemällä seisten alaraaja suorana taakse.
11. Seiso polvet vierekkäin, koukista polvea viemällä kantapää kohti pakaraa. Laske hitaasti alas.
12. Seiso jalat vierekkäin. Nosta alaraajaa eteen lonkkaa koukistamalla.
Kirjallisuutta
- Holopainen R, Tarnanen S, Reito A. Konservatiivinen hoito on yhä ensisijainen selkäkipuun ja nivelrikkoon. Suom Lääkäril 2024;79:e39728
- Polvi- ja lonkkanivelrikko. Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Suomen Ortopediyhdistys ry:n asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim, 2018.
