Vuorokausirytmi ja unentarve
Nukkumisen ymmärtämiseksi sekä uniongelmien syiden selvittämiseksi ja ratkaisemiseksi uni on nähtävä osana vuorokausirytmiä. Unen ajankohdan ja unen sisäisen rakenteen määrittelee sekä sisäsyntyinen vuorokausirytmi että valvoessa kertyvä unipaine. Näistä kahdesta syntyy yhdessä henkilön käyttäytymiseen silmin nähtävä uni-valverytmi.
Vuorokausirytmi on unipainetta määräävämpi henkilön uni-valverytmin muotoutumiselle. Se perustuu aivoissa sijaitsevan elimistön sisäisen keskuskellon toimintaan. Keskuskello on kehomme tahdistin: se synnyttää meille otolliset aikaikkunat, jolloin voimme nukahtaa väsyneenä uneen ja herätä unestamme virkistyneenä. Se luo vuorokausirytmit elimistöömme ja ylläpitää niitä ulkoisten aikamerkkien hiipuessakin.
Keskuskello määrää myös yöunen aikana kaavamaisesti vuorottelevia univaiheita syöttämällä tähän univaihesykliin säännöllisin väliajoin vilkeunen vaiheita. Nukutut univaiheet vuorostaan antavat palautteen takaisin keskuskellolle. Sisäisen kellon toiminta, uni-valverytmin säännöllisyys ja unihäiriöt vaikuttavat myös ihmisen käyttäytymiseen ja mielialaan.
Sisäisellä keskuskellolla on vanhemmiten taipumus jätättää ja jotta se pysyisi ajassa, sen on saatava säännöllinen aikamerkki. Keskuskelloa tahdistavista ulkoisista aikamerkeistä voimakkain on valoisan ja pimeän vaihtelu. Muita tahdittajia ovat säännölliset aterioinnit sekä rutiininomaiset heräämis- ja nukkumaanmenoajat aamulla ja illalla.
Näiden avulla henkilö voi pysytellä 24 tunnin mukaisessa aikataulussa. Jos aikamerkit sitä vastoin poistetaan tai jos ne ovat liian heikkoja tahdittamaan elimistön keskuskelloa, alkaa henkilön sisäinen keskuskello noudattaa omaa, yksilöllistä sisäsyntyistä aikatauluaan.
Uni-valverytmin häiriöt
Unettomuus ja väsymys ovat väestössä hyvin yleisiä. Nämä kaksi yleistä oiretta ovat keskeisiä oireita kaikissa unihäiriöissä. Osa unihäiriöistä on uni-valverytmin häiriöitä.
Uni-valverytmin häiriöitä ovat viivästynyt unijakso, aikaistunut unijakso, kaamosunettomuus, epäsäännöllinen unirytmi, tahdistumaton unirytmi, vuorotyöunettomuus sekä aikaerorasitus (taulukko Uni-valverytmin häiriöt ja niiden hoito). Niiden oireena on useimmiten joko unettomuutta, väsymystä tai liikaunisuutta. Nämä oireet johtuvat henkilön sisäisen keskuskellon ja ympäristön ulkoisen aikataulun välisestä epätahdista. Oireet ovat usein joko jatkuvia tai toistuvia ja voivat aiheuttaa niistä kärsivälle merkittävää haittaa monilla tärkeillä toiminnan alueilla.
Uni-valverytmin häiriöiden selvittelyn perustana on lääkärin tekemä huolellinen haastattelu ja potilaan tutkiminen (fyysinen ja psyykkinen status). Lisäksi käytetään tilanteen mukaan muun muassa uni-valvepäiväkirjaa 2–3 viikon ajalta, erilaisia kyselylomakkeita (mm. henkilön sisäsyntyisen vuorokausirytmin ajoittumisen eli kronotyypin selvittämiseksi) sekä aktigrafiaa (lepo-liikeaktiivisuuden rekisteröintiä ranteessa pidettävällä liikekiihtyvyysanturilla) vähintään yhden viikon ajalta.
Uni-valverytmin häiriön syiden selvittely ja hoidon suunnittelu vaativat aktiivista otetta ja aikaa. Hoidon aloittamisella on harvoin kiire.
Uni-valverytmin häiriöiden hoito
Erilaisten uni-valverytmin häiriöiden hoidon periaatteet on esitetty taulukossa Uni-valverytmin häiriöt ja niiden hoito.
| Uni-valverytmin häiriö | Hoito |
|---|---|
| Viivästynyt unijakso | Kirkasvaloa 5 000–10 000 luksia silmien kautta heräämisen jälkeen kello 5:n ja 10:n välillä 30–120 minuuttia. Melatoniinia 0,5–3 mg 5 tuntia ennen tavanomaista nukkumaanmenoaikaa, mutta kuitenkin viimeistään kello 22. |
| Aikaistunut unijakso | Kirkasvaloa 5 000–10 000 luksia silmien kautta illan aikana 120 minuuttia (esimerkiksi kello 19–21) |
| Kaamosunettomuus | Kirkasvaloa 2 500–3 000 luksia silmien kautta heräämisen jälkeen kello 5:n ja 10:n välillä 30–60 minuuttia. Tarvittaessa lisäksi sarastusvaloa 30 minuuttia ennen haluttua heräämisaikaa. |
| Epäsäännöllinen unirytmi | Perussairauden käypä hoito. Lisäksi luonnonvaloa ulkona poutasäällä tai kirkasvaloa 2 500–10 000 luksia silmien kautta heräämisen jälkeen kello 5:n ja 10:n välillä mahdollisimman pitkään ja säännöllisesti. Melatoniinia 0,5–5 mg iltaisin 2 tuntia ennen haluttua nukkumaanmenoaikaa, mutta kuitenkin viimeistään kello 22. |
| Tahdistumaton unirytmi | Sokeille henkilöille melatoniinia 0,5 mg iltaisin 2 tuntia ennen haluttua nukkumaanmenoaikaa, mutta kuitenkin viimeistään kello 22. Näkeville henkilöille kirkasvaloa 2 500–10 000 luksia silmien kautta heräämisen jälkeen kello 5:n ja 10:n välillä 30–120 minuuttia. |
| Vuorotyöunettomuus | Työvuorosuunnittelun lisäksi mahdollisuuksien mukaan kirkasvaloa (esimerkiksi yövuoron alkupuoliskolla) tai nokoset työvuoron aikana sekä tarvittaessa unettomuuteen keskittyvä kognitiivinen käyttäytymispsykoterapia (CBT-i). |
| Aikaerorasitus | Auringonpaisteessa oleskelua tai kirkasvaloa silmien kautta lentomatkan saneleman aikataulun mukaisesti. Melatoniinia 5 mg iltaisin 4 vuorokauden ajan 2 tuntia ennen haluttua nukkumaanmenoaikaa, mutta kuitenkin viimeistään kello 22. |
Viivästynyt unijakso (viivästyneen univaiheen oireyhtymä) on yleisin uni-valverytmin häiriö. Se on tavallinen nuoremmissa ikäryhmissä. Uusiseelantilaisen tutkimuksen mukaan aikuisista 1,5–9 % kärsii viivästyneestä unijaksosta. Hoidon tarkoituksena on aikaistaa vuorokausirytmejä, jolloin luonnollinen väsymys ja nukahtamiselle otollinen hetki ilmaantuvat aiemmin illalla. Tähän pyritään oleskelemalla kirkasvalossa aamuisin ja ottamalla melatoniinia iltaisin sekä vähitellen aikaistamalla päivän sosiaalista lukujärjestystä.
Aikaistunut unijakso (aikaistuneen univaiheen oireyhtymä) on tavallinen vanhemmissa ikäryhmissä. Uusiseelantilaisen tutkimuksen mukaan aikuisista 1–7 % kärsii aikaistuneesta unijaksosta. Hoidon tarkoituksena on myöhentää vuorokausirytmejä, jolloin luonnollinen väsymys ja nukahtamiselle otollinen hetki ilmaantuvat myöhemmin illalla. Tämä saadaan aikaan oleskelemalla kirkasvalossa iltaisin. Melatoniinia ei tule ottaa aamulla.
Kaamosunettomuus ilmenee syksyn ja talven aikana tavallisesti siten, että nukahtamisensa jälkeen henkilö herää keskellä yötä ja valvoo 1–3 tuntia nukahtaakseen sen jälkeen uudelleen. Norjalaisen tutkimuksen mukaan 18 % naisista ja 9 % miehistä kärsii kaamosunettomuudesta. Hoidon tarkoituksena on säännöllistää vuorokausirytmejä, lievittää unettomuutta ja kohentaa yöunen laatua.
Epäsäännöllinen unirytmi on uni-valverytmin häiriö, joka ilmaantuu yleensä jonkin sairauden yhteydessä. Tavallisimpia syitä ovat lapsilla hermoston kehitykseen liittyvät häiriöt, aikuisilla muistisairaudet, aivovammat ja aivokasvaimet. Hoidon tarkoituksena on perussairauden hyvän hoidon ohella säännöllistää vuorokausirytmejä ja yhdistää unijaksot yhdeksi riittävän pitkäksi yöuneksi. Tämän takia hoito on suunniteltava siten, että se muodostaa sisäisen keskuskellon toiminnalle loogisen kokonaisuuden. Hoitoon voi kuulua muun muassa valossa oleskelua aamupäivän aikana, säännöllisinä mutta kiireettöminä toistuvia toimintoja päivän aikana ja melatoniinia iltaisin aina samaan kellonaikaan.
Tahdistumaton unirytmi (muu kuin 24-tuntinen vapaasti juokseva uni-valverytmi) on sokeilla henkilöillä tavallinen uni-valverytmin häiriö. Englantilaisen tutkimuksen mukaan valoa aistimattomista sokeista 63 % ja valoa aistivista sokeista 21 % kärsii tahdistumattomasta unirytmistä. Myös näkevillä henkilöillä voi olla tahdistumaton unirytmi. Tahdistumattoman unirytmin kanssa samanaikaiset mielenterveyden häiriöt ovat tavallisia. Hoidon tarkoituksena on tahdistaa sisäinen keskuskello 24 tunnin mukaiseen aikatauluun.
Vuorotyöunettomuus (vuorotyöhön ja epäsäännöllisiin työaikoihin liittyvä unettomuus) on etenkin kolmivuorotyön yövuoroihin ja epäsäännöllisiin työaikoihin sidoksissa oleva uni-valverytmin häiriö. Hoidon tarkoituksena on vähentää henkilön sisäisen keskuskellon ja työvuoron ulkoisen aikataulun välillä olevaa epätahtia. Työvuorosuunnittelun lisäksi vuorotyöunettomuutta voi ehkäistä ja lievittää sopivilla elämäntavoilla ja stressinhallintakeinoilla sekä itsehoidolla. Ratkaisut löytyvät usein perheen, ystävien, työtovereiden tai työterveyshuollon avulla. Lääkkeettömät keinot ovat hoidossa ensisijaisia.
Aikaerorasitukseksi kutsutaan kaikkia niitä oireita, jotka seuraavat aikaerolennon jälkeen. Sisäinen keskuskello sopeutuu äkillisesti vaihtuneeseen ulkoiseen aikatauluun, mutta se vie aikaa. Sopeutumiseen tarvittava aika riippuu lennon suunnasta ja sen aikana ylitettyjen aikavyöhykkeiden lukumäärästä. Rasitus kestää itään päin lennettäessä pitempään, koska sisäisen kellon on helpompi jätättää kuin edistää käyntiään. Aikaero kannattaa ottaa mahdollisuuksien mukaan huomioon jo matkaa valmisteltaessa. Aikaerorasituksen hoitona on valo tai melatoniini. Valo pitää virkeänä, melatoniini helpottaa nukahtamista. Tarkemmat ohjeet hoitoa varten löytyvät Lääkärikirja Duodecimin aikaerorasitusta käsittelevästä artikkelista.
Uni-valverytmin häiriöiden itsehoito
Uni-valverytmin häiriöissä on terveydenhuollon ammattihenkilön antaman hoidon ohella tärkeää myös itsehoito. Vuorokausirytmin säännöllistämiseen ja sisäisen keskuskellon tahdistamiseen sopivia ohjeita on esitetty taulukossa Voit säännöllistää vuorokausirytmiäsi näiden ohjeiden avulla.
| Ohjeet | Tehtävä 1 | Tehtävä 2 |
|---|---|---|
| 1 | Nuku itsellesi riittävän pitkä yöuni. | Vältä univelkaa. Käytä tässä apunasi taulukon Jos kärsit univaikeuksista, voit parantaa unesi laatua näide ohjeita. |
| 2 | Jos olet menossa yöunille, älä syö enää kello 19:n jälkeen. | Vältä runsasrasvaisia ruokia. Vältä alkoholia illan aikana. |
| 3 | Harrasta kuntoliikuntaa, joka hengästyttää ja nostaa sykettä, 45–60 minuuttia kerrallaan noin 3 kertaa viikossa. | Ajoita kuntoliikunta noin kello 7:ään tai kello 13:n ja 17:n välille. Kevyemmin voit liikkua vielä tämän jälkeen. |
| 4 | Ota syksyllä ja talvella silmiin tulevaa kirkasvaloa tai sarastusvaloa 30–60 minuuttia kerrallaan 5–7 aamuna viikossa. | Ajoita valossa oleskelu kello 5:n ja 10:n välille. |
Unen virkistävyyden kohentamiseksi sopivia ohjeita on esitetty taulukossa Jos kärsit univaikeuksista, voit parantaa unesi laatua näide. Niiden esimerkkinä on tilanne, jossa henkilö haluaa nukkua yöunet. Riittävän pitkälle yöunelle otollisin aikaikkuna on useimmiten kello 21:n ja kello 1:n välillä. Ohjeita voi soveltaa myös tilanteissa, joissa halutaan nukkua yksi pitkä unijakso muuna aikana vuorokaudesta kuin yöllä.
| Ohjeet | Tehtävä 1 | Tehtävä 2 |
|---|---|---|
| 1 | Rauhoita kiire hyvissä ajoin ennen haluttua nukahtamisaikaa. Käytä tähän avuksi itsellesi sopivia iltarutiineja. Mene vuoteeseen vain ja vasta silloin, kun olet väsynyt tai unelias. | Kirjoita mieltäsi askarruttavat asiat muistiin jo aiemmin päivän aikana tai pidä niistä päiväkirjaa, ja sovi itsesi kanssa, että palaat huoliin vasta seuraavana päivänä nukuttuasi sitä ennen hyvin yön yli. Pyri tämän jälkeen aktiivisesti rentoutumaan. |
| 2 | Kun tarkoituksenasi on mennä vuoteeseen nukkumaan, käytä tämän jälkeen vuodetta vain nukkumiseen. | Älä enää virkistä itseäsi. Älä katso televisiota tai videoita, puhu puhelimessa, surffaile netissä, lue sähköpostiasi tai työskentele tietokoneella, kun olet vuoteessa. Siivoa nämä laitteet pois makuuhuoneesta. |
| 3 | Jos heräät yöllä, nouse vuoteesta ja mene toiseen huoneeseen, jos se on mahdollista, aina silloin, kun et saa unen päästä uudelleen kiinni noin 15 minuutissa. | Älä tee mitään, mutta pidä silmäsi auki. Tarkoituksena on, että olet jouten ja sinulla on mahdollisimman tylsää. Palaa vuoteeseen vasta silloin, kun olet uudelleen väsynyt tai unelias. |
| 4 | Nouse aamuisin aina samaan aikaan riippumatta siitä, kuinka pitkään olet yöllä nukkunut. | Jotta tämä olisi mahdollista, raivaa sosiaalinen lukujärjestyksesi liian iltapainotteisista menoista siten, että siellä on tilaa nukkua itsellesi riittävän pitkä yöuni. |
| 5 | Älä nuku päiväunia. | Pidä itsesi vireänä päivisin. Keskustele muiden kanssa, vietä kahvitauko. Käy ulkona, jos se on mahdollista. Viettäessäsi aikaa sisällä muista venytellä ja liikkua taukojen aikana. |
Kirjallisuutta
- Burgess HJ, Emens JS. Drugs used in circadian sleep-wake rhythm disturbances. Sleep Med Clin 2018;13(2):231–41. PMID: 29759273
- Kim JH, Duffy JF. Circadian rhythm sleep-wake disorders in older adults. Sleep Med Clin 2018;13(1):39–50. PMID: 29412982
- Wichniak A, Jankowski KS, Skalski M, ym. Treatment guidelines for circadian rhythm sleep-wake disorders of the Polish Sleep Research Society and the Section of Biological Psychiatry of the Polish Psychiatric Association. Part II. Diagnosis and treatment. Psychiatr Pol 2017;51(5):815–32. PMID: 29289963
- Burgess HJ, Emens JS. Circadian-based therapies for circadian rhythm sleep-wake disorders. Curr Sleep Med Rep 2016;2(3):158–65. PMID: 27990327
- Abbott SM, Reid KJ, Zee PC. Circadian rhythm sleep-wake disorders. Psychiatr Clin North Am 2015;38(4):805–23. PMID: 26600110
- Auger RR, Burgess HJ, Emens JS, ym. Clinical practice guideline for the treatment of intrinsic circadian rhythm sleep-wake disorders: Advanced sleep-wake phase disorder (ASWPD), delayed sleep-wake phase disorder (DSWPD), non-24-hour sleep-wake rhythm disorder (N24SWD), and irregular sleep-wake rhythm disorder (ISWRD). An update for 2015: An American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med 2015;11(10):1199–236. PMID: 26414986
- Partonen T. Lisää unta: kiireen lyhyt historia. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim, 2014.
- Partonen T. Valosta aikaa: sisäinen aika ja terveys. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim, 2012.
